Ah, el famoso dolor de espalda. Ese viejo amigo que parece seguirnos a donde quiera que vamos. Ya sea después de largas horas frente al escritorio en casa o de lidiar con un calzado inadecuado durante una fiesta, parece que estamos destinados a tener problemas de espalda. Pero, ¿sabías que más del 80% de la población española experimentará dolor de espalda en algún momento de su vida? ¡Es un número asombroso! De hecho, se estima que más del 20% de estos casos serán crónicos. ¿Y cuál es el problema real detrás de esta epidemia de molestias espinales? La falta de ejercicio. Y aquí es donde el peso muerto entra en juego. ¿Estás listo? Vamos a sumergirnos en este asunto.
La conexión entre el sedentarismo y el dolor de espalda
Según la última Encuesta de Hábitos Deportivos publicada por el Gobierno español, un alarmante 42,7% de la población es sedentaria, y este porcentaje aumenta a más del 70% en personas mayores de 55 años. ¿Y qué sabemos sobre el sedentarismo? Es uno de los principales culpables del dolor de espalda. Así que, antes de culpar a tu sofá por esos molestos calambres, quizás deberías mirar hacia ti mismo.
Recuerdo una conversación con un amigo que, después de una larga semana de trabajo, decidió que la mejor manera de relajarse era pasar el fin de semana en casa, viendo series y comiendo pizza. Al final del domingo, se quejaba de que su espalda le dolía. Le sugirí que quizás un poco de ejercicio no le vendría mal, a lo que me respondió: “Pero si he hecho ejercicio… levanté la pizza hasta mi boca.” Aunque eso es un claro abuso del término «ejercicio», no es de extrañar que estemos en una crisis de salud, considerando que la mayoría de nosotros estamos más inclinados a hacer scroll en nuestras pantallas que a levantar algunas pesas.
La ciencia detrás del peso muerto
Ahora, hablemos del peso muerto, un ejercicio que a menudo se malinterpreta. Cuando la gente ve a alguien levantando peso en el gimnasio, frecuentemente puede escuchar murmullos como «¡Eso no puede ser bueno!» Para sorpresa de muchos, la ciencia le da la razón al peso muerto. Según investigaciones recientes, como el estudio de Meyer et al. (2019), el peso muerto puede ser seguro y beneficioso para la salud de la espalda siempre que se realice con la técnica adecuada.
Algunos estudios, como el de Peterson et al. (2010), demuestran que fortalecer los músculos de la espalda y el core mediante ejercicios como el peso muerto puede ayudar en la rehabilitación y prevención del dolor lumbar. Así que, antes de seguir haciendo estiramientos que no parecen funcionar, considera invertir tiempo en aprender el peso muerto. ¡Tu espalda te lo agradecerá!
Para aquellos escépticos que pueden imaginarse el dolor que causa simplemente mirar a alguien levantar pesas, quiero compartir un pequeño secreto: la mayoría de las lesiones relacionadas con el peso muerto se deben a una técnica inadecuada, y no al ejercicio en sí.
Cómo hacer un peso muerto sin poner en riesgo tu espalda
- Preparación
Un error común en cualquier ejercicio, no solo en el peso muerto, es no prestar atención a cómo nos estamos colocando antes de comenzar a movernos. Si algo empieza mal, suele acabar peor. Primero, asegúrate de que tus pies estén ligeramente más anchos que tus hombros. Luego, acerca la barra con tu tipo de agarre elegido, dejando que la barra toque tus tibias. Asegúrate de que tu agarre sea firme. Como un amigo mío diría: «No se trata de ser un superheroico levantador de pesas, sino de no dejar que la barra se deslice como una serpiente engrasada». -
Despegue
Mantén la columna en una posición neutral, mirando ligeramente hacia adelante. Asegúrate de que el pecho se mantenga alto, como si estuvieses intentando mostrar tu camiseta de superhéroe a todos los que te rodean. Antes de levantar, toma una gran bocanada de aire, aprieta la barra contra tus tibias y empuja el suelo hacia abajo. Esta es la etapa donde puedes sentir que hastas los músculos que no sabías que tenías. ¡No te preocupes! Es parte del proceso. -
El retorno
Aquí viene la parte crítica: aunque la barra baja por la gravedad, no te relajes. La barra debe descender de forma controlada. El propósito de esta fase es almacenar energía elástica y preparar el terreno para la siguiente repetición. Recuerda, ¡no es un concurso de “¿Quién puede bajar el peso más rápido?”!
Estudio y práctica constante
Por supuesto, aprender a hacer peso muerto no es algo que logres de la noche a la mañana. Es un ejercicio que requiere práctica y tiempo. Contratar a un entrenador personal puede ser una inversión valiosa para asegurarte de que estás haciendo los movimientos correctamente. Después de todo, como dice el dicho, «es mejor prevenir que curar».
También existe una gran cantidad de recursos en línea, desde tutoriales en YouTube hasta formas de mantenerte motivado. Recuerda la frase: «No estás solo en esto». Muchos de nosotros nos hemos sentido intimidados al entrar en un gimnasio y ver a otros levantar peso. Pero todos comenzaron en algún lugar, así que no dudes en unirte.
Conclusión: el peso muerto no es tu enemigo
Recomendar a toda la población que realice peso muerto sin las debidas advertencias sería, sin duda, un enfoque imprudente. Sin embargo, el mensaje aquí es claro: el peso muerto puede ser uno de tus mejores aliados para mejorar la salud de tu espalda y evitar futuros dolores.
No dejes que el miedo a una técnica errónea te detenga. La clave es aprender bien, practicar y, lo más importante, asegurarte de que lo haces de manera segura. Al igual que cuando aprendí a conducir, hubo momentos en los que temí perder el control. Pero con tiempo, paciencia y esfuerzo, logré obtener mi licencia. Ahora, cada vez que subo al auto, me siento empoderado, igual que después de levante un peso muerto. Recuerda: no seas autodidacta, busca apoyo cuando lo necesites y consulta a profesionales.
Así que, la próxima vez que te sientes en ese sofá viendo televisión, pregúntate: “¿Podría ser este el momento de levantarme y hacer un peso muerto?” Tu espalda te lo agradecerá y, quién sabe, tal vez esa pizza no parecerá tan tentadora. ¡Manos a la obra!
