Cada vez que escuchamos sobre la menopausia, la mayoría de nosotros probablemente piensa en sofocos, cambios de humor y la creciente dificultad para encontrar jeans que se ajusten a nuestro cuerpo. Pero, ¿qué tal si te dijera que esta etapa de la vida, aunque desafiante, también puede ser un momento de empoderamiento y transformación? Justo cuando pensabas que era hora de dejar de lado tus pesas, resulta que el entrenamiento de fuerza podría ser el aliado que necesitas para enfrentar este cambio.

En este artículo, exploraremos cómo el entrenamiento de fuerza no solo ayuda a combatir esos molestos efectos de la menopausia, sino que también puede ser la clave para extender tu vida. Y no te preocupes, no estoy aquí para convertirte en una culturista ni nada por el estilo, a menos que eso sea lo tuyo. ¡Vamos a ello!

¿Los cambios de la menopausia? No hay problema, ¡aquí está la solución!

Sabemos que a partir de los 50 años, muchas mujeres experimentan una multitud de cambios en su cuerpo. Desde el aumento de peso hasta la pérdida de masa muscular, este periodo puede no ser el más fácil de atravesar. Además, la probabilidad de desarrollar ciertas condiciones de salud, como enfermedades cardiovasculares, aumenta notablemente. Según un estudio publicado en The Journal of the American College of Cardiology, el riesgo de que nuestras arterias se atasquen comienza a parecerse un poco demasiado a la acumulación de desechos en el fregadero de cocina. ¡Nadie quiere eso!

¿La buena noticia? No todo está perdido. El entrenamiento de fuerza se ha revelado como una práctica con beneficios significativos para la salud. Jennifer Aniston, que parece haber encontrado la fuente de la juventud, ha sido una ferviente defensora de esta actividad, y tal vez deberíamos darle una oportunidad a la moda que ella ha impulsado entre las mujeres mayores de 50 años.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza, también conocido como ejercicio de resistencia, incluye actividades como levantamiento de pesas, ejercicios de elásticos e incluso selecciones más creativas como el uso de tu propio peso corporal para tonificar tus músculos. Según varios estudios, este tipo de ejercicio es el mejor para aumentar la esperanza de vida. Sí, escuchaste bien: ¡mejor que hacer yoga o asistir a clases de spinning!

Lo que es particularmente interesante es que el estudio mencionado analizó más de 400.000 personas entre 1977 y 2019, y sus hallazgos no podrían ser más claros. Los ejercicios de fuerza tienen un impacto más positivo en la salud de las mujeres que en la de los hombres. ¿Tal vez eso explica por qué muchas de nosotras hemos sentido una conexión especial con nuestro equipo de gimnasio?

Beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres

1. Prevención de enfermedades crónicas

Un programa regular de entrenamiento de fuerza tiene el potencial de prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y algunas formas de cáncer. Y, sinceramente, a nadie le gusta la palabra ‘crónica’, así que hagamos lo posible por evitarla, ¿verdad?

2. Defensa contra la osteoporosis y sarcopenia

La osteoporosis y la sarcopenia son dos condiciones que nos amenazan a medida que envejecemos. Mientras que la primera se refiere a una pérdida de densidad ósea, la segunda se relaciona con la pérdida de masa muscular. Adivina qué puede ayudar: sí, el ejercicio de fuerza. Incorporar estas prácticas en tu rutina puede ayudar a mantener tus huesos y músculos fuertes, lo que pueden ser tus mejores aliados en esta batalla.

3. Mejora de la salud mental

¿Alguna vez has intentado levantar algo pesado después de un día difícil? Hay una sensación puramente eufórica que viene con ese triunfo. Y lo mejor es que, como bonus, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión. Está comprobado que el ejercicio libera endorfinas, esas pequeñas hormonas de la felicidad que melancólicamente aparecen cuando más las necesitas.

4. Aumento de la salud metabólica

Olvida lo que has oído sobre la disminución del metabolismo a medida que envejeces. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener ese metabolismo activo, facilitando la pérdida de peso y el mantenimiento de un cuerpo saludable.

Encuentra la rutina adecuada para ti

Ahora que ya sabes que el entrenamiento de fuerza es esencial, es hora de hablar de cómo podrías integrarlo en tu vida. Existen tantas opciones que elegir puede ser abrumador. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios que puedes realizar en casa o en el gimnasio. No necesitas ser una experta para empezar; la clave está en disfrutar el proceso:

Ejercicios de fuerza que deberías probar

  • Sentadillas: Perfectas para tus piernas y glúteos. Puedes empezar sin peso y luego añadirlo conforme te sientas más cómoda.
  • Peso muerto: Este ejercicio es notablemente efectivo para trabajar todo el cuerpo. ¿Parece complicado? ¡No te preocupes! Puedes aprender la técnica antes de cargar peso.
  • Planchas: ¡Un clásico! No solo tonifican tu abdomen, sino que también fortalecen la espalda y los hombros.
  • Flexiones (Push-ups): Este es uno de esos ejercicios que puede ser ajustado a tu nivel de habilidad. Recuerda, puedes hacerlo con las rodillas en el suelo si necesitas empezar despacio.

Algunos también juran por el aquafitness, ¡porque todo es mejor en el agua! Estos ejercicios favorecen la salud cardiovascular y son muy recomendables, especialmente si tienes problemas articulares.

La importancia de una buena alimentación

Claro, el ejercicio es vital, pero no olvidemos la comida. No podrás simplemente levantar pesas y esperar resultados si no comes bien. La nutricionista Mónica Herrero sugiere incorporaciones alimenticias clave para aliviar los síntomas de la menopausia, como el consumo de productos de soja, frutas, verduras y esos amados antioxidantes.

Y, porque no quiero que pienses que soy aguafiestas, ¡también hay espacio para algunas delicias! Los ácidos grasos omega-3 son tus amigos, así que no te olvides de incluir pescados grasos como el salmón y semillas como la chía para mantener tu corazón contento.

¿Por qué debería empezar hoy mismo?

Recuerda que cada día es una nueva oportunidad para mejorar tu salud. Si pensabas que ya era demasiado tarde para empezar a cuidarte, considera esto: si buscas mantenerte activa, viva y feliz en el futuro, el entrenamiento de fuerza debe ser parte integral de tu rutina. ¿A qué esperas? ¡Levanta esas pesas!

Y sí, estoy completamente consciente de que puede parecer intimidante comenzar algo nuevo, pero al igual que cuando aprendiste a conducir o a cocinar un plato complicado (el que siempre terminaba en desastre, ¿verdad?), eventualmente te volverás experta. Así que piensa en las posibilidades. Imagina a tus amigos preguntándote cómo has logrado mantenerte tan en forma o, incluso mejor, buscando sus propios caminos de transformación.

Conclusión

La menopausia puede presentar desafíos inesperados, pero no estás sola en esto. Recuerda que los cambios en nuestro cuerpo no son solo obstáculos; son oportunidades. Con el entrenamiento de fuerza como aliado, puedes combatir esos cambios y mejorar tu salud en general.

Así que, mujeres de 50 y más, abracen este nuevo capítulo de la vida con confianza. ¡Las pesas están esperando, y su próxima historia de éxito está a punto de comenzar! ¿Quizás una clase de zumba después del entrenamiento? O simplemente disfruta de una buena merienda rica en proteínas. Porque, al final de cuentas, ¡te lo mereces!