¡Ah, la Navidad! Esa época del año llena de luces, celebraciones y, claro, montañas de deliciosos platos que pueden hacer que nuestras cinturas se expandan más que un globo en una fiesta de cumpleaños. Pero, como dice el sabio: «No hay mal que por bien no venga». Y en este caso, la sabiduría viene de la mano de Esther Montoliú, nutricionista y experta en sobrepeso y obesidad. ¿La buena noticia? ¡Es posible disfrutar de las fiestas sin ganar peso! Así que, vamos a sumergirnos en lo que realmente importa: lo que puedes hacer para llegar a la víspera de Año Nuevo con tus jeans favoritos aún ajustando.

¿Es posible controlar el peso durante las fiestas?

¡Claro que sí! Primero, tomemos un momento para reflexionar: ¿realmente queremos comenzar el nuevo año con cinco kilos extra que nos han colado mientras llenábamos nuestro plato con bacalao al pil-pil y polvorones? ¡No gracias! Según Esther Montoliú, podemos perder entre medio kilo y un kilo a la semana si seguimos un plan de alimentación adecuado y hacemos ejercicio. Suena demasiado bueno para ser verdad, ¿verdad? Pero no, no hay truco. Solo un poco de trabajo, planificación y un toque de flexibilidad en nuestra dieta.

La importancia de la psiconutrición

Montoliú enfatiza que no solo se trata de lo que comemos, sino de cómo nos sentimos al respecto. Tras años de ver a personas sucumbir a las tentaciones navideñas, se ha dado cuenta de que muchas veces el hambre que sentimos no es real; es emocional. ¿Alguien ha comido chocolate por estrés después de un día largo en el trabajo? ¡Yo sí! Aquí es donde entra en juego la psiconutrición. Integrar la alimentación con la salud mental, lo que implica aprender a gestionar las emociones en relación a la comida, es crucial. Recuerda: ¡no somos robots!

El plan: menú semanal para mantener el peso

Ahora, con la teoría en su lugar, pasemos a la práctica. La nutricionista ha creado un menú semanal bien balanceado que no es restrictivo, ¡y que incluye ¡chocolate y mantequilla de cacahuete! Sí, lo has leído bien. Aquí tienes un ejemplo de menú que, si lo sigues, puede ayudarte a perder peso sin sentirte privado:

Menú semanal

  • Lunes
    • Desayuno: Café con leche, tostada de pan integral 100% con jamón serrano y tomate.
    • Snack: Fruta + puñado de frutos secos.
    • Comida: Dorada al horno con verduras.
    • Merienda: Fruta de temporada.
    • Cena: Crema de brócoli con queso + brochetas de pollo con verduras.
  • Martes
    • Desayuno: Café con leche, tostada de pan integral con queso fresco y tomate.
    • Snack: Fruta de temporada.
    • Comida: Garbanzos salteados con verduras.
    • Merienda: Yogur natural entero.
    • Cena: Ensalada fresca + revuelto de champiñones.
  • Miércoles
    • Desayuno: Café con leche, tostada de pan integral con mantequilla de cacahuete y chocolate negro.
    • Snack: Yogur + fruta.
    • Comida: Calamares a la plancha + pisto.
    • Merienda: Fruta + puñado de frutos secos.
    • Cena: Fajita integral de pollo con verduras.

Y así sucesivamente para el resto de la semana, con recetas que no solo son saludables, sino también sencillas y deliciosas. ¡De esos platos que no solo queremos comer, sino que disfrutas preparando!

Consejos para evitar los excesos navideños

Mindfulness eating

Nunca subestimes el poder del “mindfulness eating”. Te has sentado a la mesa varias veces y has terminado el plato sin ni siquiera darte cuenta. La solución: come despacio y conscientemente. Al masticar lentamente, ayudas a tu cerebro a hacer su trabajo y a darse cuenta de que está satisfecho. Recuerda, no hay prisa.

Hidrata tu cuerpo

¡A nuestra querida amiga la hidratación! Durante el frío invierno, es común olvidar la cantidad de agua que necesitamos. Puede que pienses que no tienes sed, pero, spoiler alert: ¡también confundes la sed con hambre! Mantente bebiendo agua, infusiones o caldos. Esto no solo te ayudará a no sentir hambre entre horas, sino que también es esencial para tu salud general.

Planificación: tu aliada más poderosa

Si no planificas tu menú, el supermercado se convertirá en una trampa. Elaborar un plan de comidas no solo ayudará a reducir el tiempo que pasas en la cocina, también te permitirá evitar la tentación de comprar esos snacks ultraprocesados que siempre parecen mirarte desde los estantes. Haz una lista antes de ir al supermercado y adáptala a la dieta que tienes en mente. ¡La preparación es la clave del éxito!

Manteniéndonos en movimiento

No podemos hablar de una dieta sin mencionar el ejercicio. Esther recomienda al menos dos a tres sesiones semanales. Aquí una pequeña verdad: ¡a todos nos gusta evitar la actividad física! Pero no te asustes: no todo tiene que ser cardio. Incorporar ejercicios de fuerza es fundamental. Especialmente para las mujeres, ya que, a partir de los 40 años, la pérdida de masa muscular es un gran problema. Así que levántate y mueve ese cuerpo: ¿quizás incluso un poco de baile al ritmo de tus villancicos favoritos?

El beneficio del ejercicio para tu salud mental

Hablemos de la salud mental. Los estudios han demostrado que hacer ejercicio no solo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también libera endorfinas, lo que significa que ¡te sentirás más feliz! En lugar de buscar consuelo en esos polvorones que parecen estar llamándote, ¿qué tal un poco de zumba? ¡La salud se siente mejor que cualquier turrón!

Acciones concretas para una despensa saludable

Ahora que conocemos el menú, veamos cómo podemos organizar nuestra despensa. Esto es lo que Esther Montoliú sugiere incluir en tu lista de compras saludable:

  • Legumbres: Ricas en proteínas y fibra.
  • Carnes y pescados de calidad: Energía pura.
  • Arroz y pasta integral: Los hidratos de carbono que tu cuerpo necesita.
  • Frutas y verduras frescas: ¡No hay excusas!
  • Lácteos: Lo puedes elegir entero o de origen vegetal, según tus preferencias.
  • Frutos secos y semillas: Perfectos para esos snacks entre horas.

Lo esencial es tener siempre en casa alimentos saludables que puedan ser la base de tus comidas. Recuerda que, al final del día, tu despensa es un reflejo de tus hábitos.

Reflexiones finales

Con toda esta información, la presión por mantener el peso en Navidad puede parecer un poco menos abrumadora. Así que, ¿por qué no empezar hoy? Recuerda que ser flexible con nuestra alimentación, tener en cuenta nuestras emociones y mantenernos activos son claves para no saltar por la ventana en busca de un polvorón cada vez que sientas un antojo.

No olvides: la Navidad es época de disfrutar con familiar y amigos. Saborear un buen plato no es malo en sí mismo, pero vale la pena recordar que podemos hacerlo mientras cuidamos nuestra salud. ¡Así que a disfrutar de las fiestas, pero con un par de dosis de sensatez, por favor! Aunque, sí, ¡un trocito de tarta de chocolate nunca hizo daño a nadie!

Entonces, ¿qué comida no puede faltar en tu mesa esta Navidad?