En un mundo donde pasamos cada vez más horas sentados, ya sea trabajando desde casa o mientras disfrutamos de nuestra serie favorita, la preocupación por los efectos del sedentarismo se vuelve cada día más relevante. ¿Quién no ha pasado una tarde entera viendo las aventuras de su serie favorita (mientras come palomitas, claro)? Si tu respuesta es «yo», permíteme aplaudirte. Eres una verdadera leyenda. Sin embargo, para el resto de nosotros que nos identificamos con esta situación, hablemos de cómo podemos equilibrar nuestra vida sedentaria con un poco de movimiento.

El panorama nunca ha sido tan claro: vivir de forma sedentaria no solo afecta nuestro cuerpo, sino también nuestra salud mental y emocional. Y a medida que más investigaciones se llevan a cabo, está surgiendo un consenso sobre cuánto ejercicio necesitamos para compensar horas de inactividad. Pero antes de entrar en detalles sobre las cifras y recomendaciones, tomémonos un momento para reflexionar sobre nuestras propias vidas. ¿Te parece? ¡Empecemos!

La dura verdad sobre el sedentarismo

En tiempos de pandemia, nos dimos cuenta (de la manera más dura) de lo que significaba permanecer en casa todo el día. Recuerdo aquellas semanas en que el único ejercicio que hacía era alcanzar la nevera. Y, aunque logré descubrir recetas increíbles de pasteles de chocolate, mi cuerpo no estaba muy contento. Así es, la vida sedentaria tiene sus repercusiones y, lamentablemente, no son todas agradables. ¿Te suena familiar?

Según la Escuela de Medicina de Harvard, pasar largas horas sentado puede llevar a una serie de problemas de salud, desde aumento de peso hasta un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Inquietante, ¿verdad? Pero eso no es todo. La investigación sugiere que estar sentado demasiado tiempo podría estar relacionado con condiciones más serias como cáncer, ansiedad y depresión. ¡Vamos, no saltemos a conclusiones drásticas, pero sí seamos conscientes!

La ciencia detrás del asiento

Una investigación presentada en 2020 reveló que unas 4 horas de inactividad al día requerían, en promedio, 40 minutos de actividad física moderada a intensa para compensarlo. Eso no es poco tiempo, considerando que muchas personas pasan su día atrapadas entre reuniones, correos electrónicos interminables y, por supuesto, esa irresistible tentación de «solo un episodio más» en nuestra serie favorita.

Y mientras leía este estudio, no pude evitar pensar: «¿Qué tal si introduzco 40 minutos de ejercicio en mis tardes de sofá?» La respuesta sigue siendo un gran «depende». Lo que significa que, si actúas (y no me refiero solo a moverte de un sofá al otro), puedes mejorar tu salud, aunque cueste encontrar tiempo entre nuestras interminables responsabilidades.

El milagro de caminar

A veces, parece que estamos en una especie de concurso de sedentarismo, y no hay premios. Pero aquí va un alivio: caminar es un ejercicio subestimado. Una caminata ligera puede ser el comienzo perfecto para romper esta rutina sedentaria. En una semana promedio, podrías aplicar esta contundente receta para la salud: 30 a 40 minutos diarios de actividad moderada.

Recuerdo la sensación de salir de casa con mis zapatillas de deporte después de varios días metido en casa, ¡y qué buena sensación fue! A menudo olvidamos que un simple paseo puede ser revitalizante. ¿Te puedes imaginar cuántos podcasts podrías escuchar o cuántos videos de gatos podrías ver mientras caminas? Imagina un win-win en todas las direcciones.

Formas de ejercicio y su intensidad

El estudio mencionado anteriormente clasifica la actividad física en tres niveles de intensidad. Esta clasificación puede ser especialmente útil cuando estamos en esos días en que no sabemos si levantarnos del sofá. Veamos en detalle:

  • Intensidad leve: Prácticas que no hacen que se te suba el pulso. Imagínate un paseo casual por el parque, disfrutando del aire fresco. Por cierto, aquí no se cuentan los paseos hasta la cocina para buscar más snacks.

  • Intensidad moderada: Actividades que aumentan tu frecuencia cardíaca pero que aún te permiten tener una conversación. ¿Sabías que bailar en la sala mientras tu canción favorita está sonando cuenta? Un baile improvisado nunca hurtará tu salud.

  • Intensidad fuerte: Aquí hay sudor. Montar en bicicleta, salir a trotar o, incluso, correr detrás de un autobús (más común de lo que parece). ¡Recuerda que esto es ejercicio también!

El dilema del fin de semana

Como si no hubiera suficiente presión durante la semana, los fines de semana a menudo se convierten en el campo de batalla entre relajación y actividad física. Muchos de nosotros nos consideramos «guerreros de fin de semana» que empujan el ejercicio en un único día, y déjame decirte que estos guerreros tienen su propia recompensa. Los estudios han demostrado que aquellos que son físicamente activos durante el fin de semana también pueden beneficiarse de una disminución del riesgo de enfermedades, como demencia o depresión.

Así que si solo logras hacer ejercicio los sábados y domingos, ¡no te sientas culpable! Recuerda que cualquier movimiento cuenta, y dado el modo de vida acelerado de hoy, es lo más práctico. Aunque se recomienda un enfoque más equilibrado durante la semana, siempre existe la opción de adoptar un estilo de vida más activo en tus días libres.

La importancia de moverse durante el día

Aunque el ejercicio estructurado es importante, las pequeñas decisiones cotidianas pueden marcar la diferencia. En lugar de decir que todo es blanco o negro, tomemos un enfoque más matizado. Incorporar pequeños cambios puede ayudar:

  1. Estiramientos posturales: No tienen por qué ser aburridos. Participa en una competición con tus colegas para ver quién hace el mejor estiramiento de brazos. (Spoiler: la postura de la «gaviota» siempre gana).

  2. Escritorio elevable: Dale una oportunidad al ‘standing desk’. Un poco de variedad en tu posición puede hacer maravillas para tu cuerpo, además de mejorar tu concentración. ¿Ya te imaginas escribiendo mientras estás de pie y bebiendo el té? ¡Multitasking extremo!

  3. Usa el transporte activo: Si el clima lo permite, caminar o montar en bicicleta es una gran opción. Además, puedes impresionar a todos con tus habilidades de «presionado del tiempo» al llegar a la oficina con un toque de frescura.

El camino a seguir

Ya hemos discutido los peligros del sedentarismo y la importancia de encontrar un equilibrio que funcione para nosotros. La investigación sigue en marcha para determinar las pautas más adecuadas, y es probable que muchas más sorpresas nos aguarden.

Finalmente, la clave está en hacer del movimiento un hábito, no una obligación. Al final de la jornada, lo que más importa es escuchar a nuestro cuerpo y encontrar una forma de actividad que disfrutemos. Pregúntate: ¿Qué te haría sentir bien? ¿El yoga? ¿Salidas espontáneas? Para mí, un paseo al aire libre se siente como un regalo que me doy a mí mismo, y tal vez eso se traduzca en un mejor mañana.

En este continuo viaje hacia un estilo de vida más activo, recordemos que cada pequeño paso cuenta. Y quién sabe, quizás un día recordemos cómo comenzamos –una serie, un ejercicio, un paso hacia la salud que nos mueve.