Es innegable que el mundo del fitness ha cambiado drásticamente en la última década. ¿Recuerdas la época en que el ejercicio se limitaba a cardio interminable en la caminadora y a levantar esas adorables pesas de un kilo para mantenerte «fina»? Si eres como yo, probablemente hayas estado en esa situación incómoda de** sudar la gota gorda** mientras veías a los «mazados» del gimnasio levantar pesos que podrían hacer temblar a un elefante. Pero hoy, gracias a un creciente movimiento, más mujeres están comenzando a desafiar esos mitos y a comprender que el entrenamiento de fuerza es su mejor aliada.
Incremento en la participación femenina en el deporte
La Encuesta de Hábitos Deportivos del Ministerio de Cultura y Deporte de España revela un aumento asombroso en la participación de mujeres en actividades deportivas. ¡El 52%! Pero aquí viene el dato curioso: en 2012, solo el 15% de las mujeres hacían ejercicio regularmente. Lo que demuestra que ¡sí! Las tendencias están cambiando, y para mejor.
Pero no nos engañemos; a pesar de este crecimiento, aún hay una mayoría preocupante. Un 60% de las mujeres en todo el mundo no alcanzan los niveles de actividad física recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS). La excusa más común: falta de tiempo y falta de interés. ¿Te suena familiar? Me pregunto, ¿qué tal si pudiéramos cambiar esa mentalidad y adoptar el ejercicio como una parte esencial de nuestras vidas?
La importancia del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza no es solo un capricho estético; hay un universo de beneficios detrás. Francisco del Águila, responsable de JG Fitness, alertó que a partir de los 30 años, comenzamos a perder entre un 3 y un 8% de masa muscular por década. Y no solo eso; la ausencia de estímulo mecánico propone riesgos alarmantes de osteopenia y osteoporosis, especialmente en mujeres.
Y aquí viene la parte sorprendente: el músculo es un órgano vital para nuestra salud. Facilita la adaptación a las demandas físicas de nuestra vida diaria. Imagina poder levantar a tu hijo con facilidad o cargar las bolsas de la compra sin parecer que has subido un Everest. ¿Te gustaría tener esa energía y fortaleza?
Beneficios comprobados del entrenamiento de fuerza
Varios estudios han demostrado los efectos positivos del entrenamiento de fuerza en la composición corporal y la salud metabólica. Un metaanálisis reciente mostró que este tipo de ejercicio puede mejorar la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas. Al parecer, ¡el tiempo que pasamos en el gimnasio es mucho más que una simple cuestión estética!
Además, el entrenamiento de fuerza puede:
- Reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles.
- Mejorar la salud del corazón.
- Combatir el sedentarismo, que es el nuevo «fumar» de nuestra era.
¿Ganas de levantarte del sofá ahora mismo para hacer algunas sentadillas?
Evita estos errores comunes
Desde mi experiencia personal y lo que he visto en mí misma y en otras mujeres, es fácil caer en ciertos patrones dañinos al iniciar un programa de entrenamiento. Aquí hay una lista de los errores más comunes que deberías evitar si quieres obtener los mejores resultados:
- Empezar demasiado tarde: La falta de conocimiento sobre el funcionamiento del cuerpo a menudo lleva a comenzar el entrenamiento de forma tardía. Recuerda, cuanto antes comiences, mejor será la protección contra la pérdida muscular.
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Focalizarse exclusivamente en el cardio: Muchas mujeres siguen la idea de que “más cardio es igual a menos peso”. Pero lo cierto es que, sin entrenamiento de fuerza, podrías estar debilitando tu propio metabolismo.
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Priorizar objetivos estéticos sobre la salud: Si solo te preocupa tu figura, podrías estar dejando de lado beneficios críticos que el entrenamiento de fuerza ofrece respecto a la salud ósea y prevención de fracturas.
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Temer ganar volumen como Hulk: Esta creencia está profundamente enraizada, pero debe ser desterrada. Para desarrollar músculo considerablemente, se necesita un compromiso prolongado y un programa alimenticio específico.
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Estar atada a las pesas rosas: ¡No hay nada de malo en levantarlas para empezar, pero no dejes que eso te limite! Los músculos de las mujeres están perfectamente capacitados para levantar cargas reales. ¡Es hora de aferrarte a esas pesas más grandes!
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No tener un plan: Entrenar sin un programa puede llevarte a estancarte. ¡Tu cuerpo necesita nuevos desafíos para crecer y adaptarse!
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Sufrir «síndrome del imposter»: Este término se refiere a la sensación de no pertenecer a un lugar, en este caso, al gimnasio. Es totalmente normal sentirse un pez fuera del agua al comenzar, pero ten en cuenta que todas hemos estado allí en algún momento.
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Resolver limitaciones sin ayuda: Si tienes movilidad restringida o pequeñas lesiones, busca la ayuda de un profesional. Un entrenador puede ajustar los ejercicios a tus necesidades.
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Pensar que es lesivo: Para nada. Al contrario, el entrenamiento de fuerza puede ser un verdadero seguro de vida, ayudando a prevenir lesiones en actividades diarias.
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Creer que ganar músculo significa aumentar de peso: ¡Incorrectísimo! Al contrario, el músculo es un amigo que acelera tu metabolismo incluso en reposo.
¡Y la mejor parte! Practicar con pesas te permite disfrutar más de la buena comida, ya que tus músculos quemarán más calorías incluso cuando estés descansando.
Mujeres fuertes, comunidades fuertes
He tenido la suerte de entrenar con amigas y conocer a varias mujeres fuertes que también luchan contra el mito de que deben ser delgadas para ser bellas. Hacer ejercicio juntas ha creado un sentido de comunidad en nuestras vidas. Nos apoyamos mutuamente, nos reímos juntas y, honestamente, ¡la diversión es un componente crucial para mantener la motivación!
Cada una de nosotras tiene una historia, y compartimos no solo nuestros logros, sino también nuestras frustraciones. La empatía es clave aquí. Sabemos lo difícil que es a veces encontrar tiempo y energía para el entrenamiento en un mundo tan ajetreado, pero cuando lo hacemos, encontramos un nuevo sentido de propósito y logro.
Conclusión: nunca es demasiado tarde para empezar
Así que, si estás en la treintena, la cuarentena, o incluso más allá, ¡nunca es demasiado tarde para empezar! Como dice Francisco del Águila, “Entrenar desde joven ayuda a mantener huesos fuertes y un metabolismo activo, pero incluso más tarde puedes ganar calidad de vida”.
El camino hacia el empoderamiento femenino a través del entrenamiento de fuerza es una maravilla de viaje. Imagina el día en que puedas levantar esa maleta del aeropuerto sin ayuda o jugar con tus hijos sin sentirte cansada.
Así que, ¿te animas? ¡Vamos a romper esos estereotipos y hacer de este mundo un lugar más fuerte para todas!
