A partir de los 35 años, muchos de nosotros comenzamos a sentir que nuestra relación con el ejercicio se vuelve un poco más complicada. Tal vez te suene familiar la imagen de tu yo más joven, esbelto y lleno de energía, haciendo flexiones en clase de educación física, mientras que ahora, tu único ejercicio podría consistir en levantarte del sofá para alcanzar el control remoto. Pero no te preocupes, ¡no todo está perdido! Aquí te traigo un guía completa sobre cómo ponerte en forma después de los 35, desmitificando algunos conceptos erróneos y ofreciendo consejos prácticos. Y quién sabe, quizás de aquí a unos meses, en lugar de hacer flexiones, ya estés corriendo una carrera entre amigos.

La falsa creencia de que es demasiado tarde

Primero, comencemos con un mito que muchos abrazan como un viejo amigo: “Ya es demasiado tarde para ponerme en forma”. Déjame ser honesto contigo: esta es la misma excusa que utiliza mi perro cuando se niega a ir a pasear antes de la cena. Y adivina qué, no está bien. La verdad es que siempre hay tiempo para empezar, independientemente de la edad. Un estudio longitudinal de 2018 demostró que podemos ganar hasta un 30% de masa muscular y capacidad aeróbica a cualquier edad. Aún no te he convencido, ¿verdad? Bueno, ¿sería más atractivo para ti pensar que esa barriga cervecera puede ser reemplazada por unos abdominales dignos de Instagram? ¡Exactamente!

Estilo de vida vs. envejecimiento

Es fundamental entender que el envejecimiento en sí mismo no es el villano en esta historia. Más bien, la falta de actividad física y una dieta inadecuada son los verdaderos culpables. A partir de los 30 años, comenzamos a perder masa muscular y nuestro metabolismo se ralentiza. ¿Significa eso que debemos dejar de intentar estar en forma? ¡Para nada! De hecho, como bien menciona Mario Peña, un entrenador y rehabilitador, la clave está en comenzar a moverse.

Primeros pasos: romper la inercia

Bien, pero, ¿por dónde empiezo? La primera clave para incorporar el ejercicio en tu vida es abandonar la idea de que simplemente se trata de “ponerse en forma” en un abrir y cerrar de ojos. Aquí es donde entra la planificación y, lo más importante, la paciencia.

Evalúa tu situación actual

Antes de lanzarte a la piscina, es crucial determinar dónde estás en tu viaje del fitness. Si hace años que no haces ejercicio, tu enfoque debería ser diferente al de alguien que ha estado activo. Hacer una autoevaluación no es necesariamente mirar al espejo y lamentarse por esa papada que parece un pequeño gorro de invierno. Más bien, es considerar tus hábitos actuales. Pregúntate:

  • ¿Cuál fue la última vez que corrí más de 5 minutos?
  • ¿Felicitado en la nevera hay más cerveza que agua?
  • ¿Mis zapatillas de correr han sido desactivadas en el armario?

Aprende a hacerlo bien

Una vez que has hecho esta evaluación, es hora de aprender a hacer bien los ejercicios. Mario Peña advierte que “No todos tenemos 20 años” y que la técnica lo es todo. Definir un programa de ejercicios que incluya movilidad articular y fuerza muscular es clave para evitar lesiones. Recuerda, no quieres convertirte en el héroe de la sala de emergencias al tratar de hacer sentadillas perfectas cuando apenas puedes tocar tus dedos de los pies.

Fortaleciendo el cuerpo: Cardio vs. Fuerza

Hablemos ahora de la eterna batalla: ¿Cardio o fuerza? La verdad es que ambas son cruciales, pero a menudo es malentendida. A medida que envejecemos, nuestra masa muscular y densidad ósea tienden a disminuir, algo que se traduce en un metabolismo más lento y más riesgo de lesiones.

Cardio: Un aliado, no un enemigo

El ejercicio cardiovascular es importante, sin duda. Pero no te dejes engañar por la idea de que correr sobre la caminadora mientras miras videos de gatos equivale a tonificar tu cuerpo. A diferencia de lo que muchos piensan, la grasa no se “endurece” con el cardio. La única forma de deshacerse de ella es quemándola. Peor aún, muchas personas piensan que se pueden “compensar” con ejercicio una mala dieta—pero, crudo y claro, la comida no es solo energía; es fundamental para la reparación. Si comes bien, te sientes mejor y, como resultado, haces más ejercicio.

Entrenamiento de fuerza: El héroe desapercibido

Aquí es donde entra el entrenamiento de fuerza, que, como su nombre indica, te ayuda no solo a ganar masa muscular, sino a fortalecer los músculos que estabilizan y protegen las articulaciones. Es un hecho que no puedes obviar: cuanto más músculo tienes, más calorías quemas incluso en reposo.

La importancia de la nutrición

Ahora, no podemos hablar de ejercicio sin mencionar el elefante (o el pastel de cumple) en la habitación: la nutrición. La relación entre ejercicio y alimentación es estrecha. Según la International Society of Sports Nutrition, los adultos que buscan aumentar su masa muscular necesitan consumir entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Así que ya sabes, si no te gusta la idea de comer más pollo, tienes entre manos una misión.

Una buena alimentación no solo acelera el proceso de pérdida de grasa, sino que también favorece la recuperación después de un buen entrenamiento. Así que, ¿por qué no tratar de pensar en la comida como combustible y no como recompensa? Lo sé, es un cambio de mentalidad, pero si asististe a mis fiestas de los viernes por la noche, sabrías que soy un experto en decir cosas que hacen que te cuestiones tu forma de vida.

Creando hábitos permanentes

Ponerse en forma después de los 35 también implica una transformación y un cambio de mentalidad. La clave es crear hábitos sostenibles. Esto significa establecer metas realistas, encontrar aliados y celebrar los pequeños logros.

Las pequeñas victorias cuentan

Ah, las pequeñas victorias, esos pequeños hitos que nos motivan a seguir hacia adelante. No subestimes la importancia de aplaudirte por cualquier progreso, tan pequeño como sea. Ya sea que hayas hecho 5 minutos adicionales de cardio o te hayas negado a un postre (bueno, por hoy al menos), cada paso cuenta. Aprovecha esas victorias para motivarte.

Las redes como motivación

Otra estrategia eficaz puede ser unirte a una comunidad o buscar compañía. Ya sea a través de aplicaciones de fitness, grupos en redes sociales o simplemente unirte a un grupo de entrenamientos. La vida es más divertida cuando la compartes, ¿no? Alguien dijo alguna vez que “la unión hace la fuerza”, y no puedo estar más de acuerdo.

Conclusión: nunca es demasiado tarde

Así que ahí lo tienes, un recorrido que esperemos haya sido entretenido, revelador y, sobre todo, útil. A medida que navegamos por los 35 y más allá, es esencial recordar que el ejercicio es una inversión en ti mismo, no un castigo. Con un poco de dedicación, planificación y, sobre todo, humor, puedes transformar tu rutina de ejercicios en una aventura emocionante.

Recuerda que no estás solo en este viaje. Todos enfrentamos desafíos similares, pero quién sabe, tal vez pronto vas a ser la persona que comparte su historia de transformación y motivas a alguien más a dar ese primer paso. Y si bien tus zapatillas pueden estar llenas de polvo actualmente, ¡esto se puede resolver! Así que, ¿estás listo para comenzar? ¡Vamos a ello! ¡El sofá puede esperar!