La búsqueda de una vida más larga y saludable es un objetivo común, y cada vez más personas están comprendiendo que no se trata solo de llevar un estilo de vida sedentario salpicado por alguna que otra caminata. ¿Cuántas veces hemos caminado por el parque sintiéndonos, por alguna razón, un poco más sanos? ¡Y qué bien se siente! Pero, según un nuevo estudio publicado en el European Journal of Preventive Cardiology, caminar, aunque beneficioso, podría no ser suficiente.

¿Qué papel juega la intensidad en nuestra salud? Este artículo está destinado a explorar a fondo los hallazgos sobre la alta intensidad en el entrenamiento y cómo podría cambiar nuestra perspectiva sobre el ejercicio.

El estudio: una nueva perspectiva sobre la mortalidad y el ejercicio

Cuando se habla de salud y ejercicio, a menudo nos sumergimos en la idea de que mientras más tiempo pasemos haciendo actividad física, mejor será para nosotros. Pero este nuevo estudio contradice esa noción. Los científicos han recopilado datos de más de 7,500 adultos para investigar cómo volumen, intensidad y duración de la actividad física afectan nuestra salud y, crucialmente, nuestra mortalidad.

Voy a confesarte algo: la primera vez que leí sobre este estudio me sentí un poco aliviado. Siempre pensé que tenía que dar lo mejor de mí entre 30 y 60 minutos en el gimnasio para tener la conciencia tranquila. ¡Pero resulta que lo que realmente importa es la intensidad! A partir de aquí, entender el impacto de la alta intensidad en tu vida puede ser un verdadero cambio de juego.

¿Cuál es la esencia de la alta intensidad?

La alta intensidad se refiere a esos ejercicios que elevan tu frecuencia cardíaca y hacen que te cueste mantener una conversación. Estamos hablando de correr, levantar pesas pesadas, o incluso un poco de CrossFit (sí, eso que a algunos les parece un deporte extremo). En comparación, actividades de baja intensidad como caminar a paso ligero son, por supuesto, buenas, pero no suficientes si deseamos verdaderamente mejorar nuestra salud a largo plazo.

Para ponerlo en perspectiva, subir corriendo las escaleras no solo pondrá a prueba tus piernas, sino que también podría estar extendiendo tu vida. El estudio demostró que al aumentar la intensidad del ejercicio, se reduce drásticamente el riesgo de mortalidad. Por ejemplo, pasar del percentil 25 al 50 de intensidad se asoció con una reducción del 37.1% en el riesgo de mortalidad.

Las claves del entrenamiento de alta intensidad

Alta intensidad: no se trata de pasar horas en el gimnasio

La buena noticia es que no necesitas 60 minutos de agonizante ejercicio para ver resultados. La intensidad puede ser tan sencilla como hacer sprint en el parque por dos minutos o hacer series de burpees en casa. ¿Te imaginas haciendo solo 10 minutos de HIIT y sintiéndote genial? ¡Eso es el poder de la intensidad!

Howard Rojas, un entrenador personal, lo explica como un candente descubrimiento: “La fuerza y la intensidad son la verdadera clave de la longevidad.” Esto resuena con la experiencia que he tenido al entrenar con intensidad. Recuerdo un verano, después de un parto complicado, donde empecé a correr y a realizar ejercicios de fuerza de alta intensidad. A pesar de los inicios difíciles, poco a poco empecé a sentirme más fuerte y con más energía, como si un nuevo capítulo de mi vida estuviera por comenzar.

La combinación de fuerza y cardio

Uno de los hallazgos más intrigantes fue la necesidad de un equilibrio entre la fuerza y el entrenamiento cardiovascular. Muchos piensan que para mantenerse en forma solo hay que correr, mientras que otros se limitan a levantar pesas. Pero que nadie se engañe: el verdadero poder radica en la combinación de ambos. En este sentido, el CrossFit es un gran ejemplo, ya que ofrece una variedad de ejercicios que desafían tu fuerza mientras elevan tu ritmo cardíaco. ¿Una caja de sorpresas? Totalmente.

Seiscientos kilómetros de estiramientos son buena opción, pero…

Volviendo a la conversación sobre la actividad física diaria, no podemos dejar de lado esos 10,000 pasos que todos tratamos de alcanzar. Caminar es seguro, es relajante, y puede llegar a ser increíblemente terapéutico. A menudo, escucho a amigos decir “Hoy solo caminé 10,000 pasos” como si hubieran conseguido un gran trofeo. Pero luego me pongo a pensar, ¿cuánto de eso realmente se traduce en salud?

Aunque caminar tiene sus beneficios, el hecho de que el ejercicio de alta intensidad proporcione mejores resultados —no solo en la apariencia, sino en la salud— es lo que muchos de nosotros necesitamos reconocer. Al final del día, se trata de priorizar cómo nos movemos durante el día.

¿Estás preparado para cambiar?

Uno de los puntos críticos que surgieron del estudio es el hecho que el ejercicio intenso realizado todos los días podría no ser adecuado para todos. Imagínate, quieres comenzar un entrenamiento HIIT, pero tu cuerpo aún no está listo. Alejandro Timoneda, otro entrenador personal, señala que es importante encontrar ese punto de equilibrio.

“La alta intensidad ejecutada a diario produce un desgaste que no es positivo si la persona no está preparada,” dice. Así que queda claro: no todo el mundo está listo para darlo todo al iniciar un programa de alta intensidad. Pero lo que sí es seguro es que un plan bien equilibrado de entrenamiento puede marcar la diferencia.

Respuesta a la pregunta: ¿es suficiente con caminar?

Entonces, ¿es suficiente con caminar? La respuesta, a la luz de estos hallazgos, es un no rotundo si buscamos optimizar nuestra salud y longevidad. Si bien todos esos paseos por el parque son fantásticos para despejar la mente, probablemente necesitarás añadir algo de sudor en la mezcla.

Como mencioné antes, un par de sesiones de HIIT a la semana puede ser todo lo que necesites. Además, recuerda que tus actividades diarias también son una parte vital del rompecabezas. Llevar la compra a casa, elegir las escaleras o realizar tareas como limpiar la casa también cuenta y suma a tu salud cardiovascular.

Un cambio en la mentalidad hacia el ejercicio

Después de toda la información que hemos abordado, deberíamos empezar a ver el ejercicio de una manera diferente. No se trata solo de “moverse” en el sentido convencional. Se trata de invertir en nuestra calidad de vida. ¿Tienes un viaje programado? Planea un HIIT antes de salir; asegúrate de ir a correr al menos una vez durante el descanso.

Al final del día, todos queremos disfrutar de varios años más para admirar el hermoso jardín que hemos cultivado o simplemente robar tiempo para esos pequeños momentos de felicidad. La vida es demasiado corta, sí, pero también puede ser demasiado larga si no contagiamos nuestra esencia a través del ejercicio y la salud.

La última palabra

Para concluir, incorporar el entrenamiento de alta intensidad a tu rutina puede ser un cambio de juego. Pero no te olvides de que los mejores resultados provienen de un enfoque equilibrado. No subestimes la actividad física diaria; en realidad, cada pequeño esfuerzo cuenta. Así que, adelante, ¡un paso a la vez!

Recuerda: la próxima vez que te encuentres caminando por el parque, considera también añadir un poco de intensidad a tu rutina. Después de todo, ¡puedes llegar a ser tu mejor versión!