Si alguna vez has estado en un gimnasio o has hecho una búsqueda rápida en Google sobre salud y fitness, probablemente te hayas encontrado con el mantra de hacer «más cardio». Pero, ¿te has preguntado alguna vez qué efectos tiene este enfoque en la salud hormonal de las mujeres? La respuesta puede no ser tan sencilla como parece, y aquí vamos a profundizar en el tema, porque ¡sorpresa! No todo lo que brilla es oro, especialmente cuando se trata de tus hormonas y su relación con la actividad física.

Un poco de contexto

Permíteme llevarte a un pequeño viaje a mi experiencia personal. Recuerdo la primera vez que decidí ser «la reina del cardio». Setenta minutos de cinta, un par de sesiones de spinning y algo de Zumba. ¡Pensé que emular a un hamster en carrera me convertiría en la mujer más fit del mundo! Pero lo que no sabía, y que aprendí a duras penas, era que este enfoque tenía sus desventajas.

La obsesión por el cardio

Desde hace años, existe un enfoque ferviente por parte de muchas personas (y también de ciertas tendencias en el fitness) que promueven el entrenamiento cardiovascular de alta intensidad como la panacea para perder peso. Sin embargo, lo que muchos no saben es que este tipo de entrenamiento tiene efectos secundarios, especialmente en la producción de hormonas como la T3, o triyodotironina.

Y aquí viene lo jugoso: el ejercicio excesivo, en particular el cardio de media a alta intensidad, puede detener la producción crónica de esta hormona. Y adivina qué: esto afectará más a las mujeres. Según diversas investigaciones, el ritmo cardíaco elevado, la sudoración excesiva y esos interminables minutos sobre la cinta de correr pueden ser una fórmula segura hacia el hipotiroidismo.

¿No te parece un poco irónico? Hacer ejercicio por la salud puede, en el extremo, acabar perjudicándola.

¿Qué es la hormona T3 y por qué es importante?

La protagonista del show

La T3, o triyodotironina, es una hormona que juega un papel crucial en el cuerpo. En pocas palabras, afecta casi todos los procesos fisiológicos, incluida la temperatura corporal, el metabolismo, e incluso tu ritmo cardíaco. Cuando los niveles de T3 son óptimos, tu cuerpo quema energía con eficiencia, manteniéndote activa y funcional. Pero, ¿qué sucede cuando esos niveles caen?

  • Hipotiroidismo: Niveles bajos de T3 pueden llevar a una acumulación de grasa corporal, lo que puede ser frustrante si has estado sudando en el gimnasio. De hecho, en este estado, el cuerpo se vuelve una máquina de retención de grasa. ¡Imagina hacer todo ese ejercicio y seguir ganando peso!

  • Hipertiroidismo: Por otro lado, cuando hay un exceso de T3, el cuerpo va en una dirección completamente diferente: quema tantas calorías que puede volverse casi imposible aumentar de peso. Suena como un sueño, ¿verdad? Pero, como todo en la vida, hay un inconveniente: también puede llevar a problemas cardíacos e insomnio.

¿Por qué el cardio excesivo afecta la producción de T3?

Una máquina ahorradora

El cuerpo humano es una máquina maravillosa. Pero a veces, se siente un poco más como un hamster corriendo en su rueda de entrenamiento. Cuando te sometes a sesiones incesantes de cardio, tu cuerpo comienza a percibirlo como una señal de «emergencia» o de «escasez de energía». Para conservar recursos, ralentiza su metabolismo y disminuye la producción de T3.

El tema se vuelve aún más complicado porque, cuando combinamos este entrenamiento intenso con una dieta restrictiva (que es lo que muchas de nosotras hacemos, por favor admitámoslo), el cuerpo entra en un modo de protección. La producción de insulina y cortisol aumenta, lo que, como resultado final, te hará sentir más hambre y, ¡sorpresa!, ¡te costará aún más quemar grasa!

¿Sabías que…?

Estudios recientes han demostrado que esta «tormenta perfecta» de intensas sesiones de cardio puede llevar a un apetito incontrolable. Tu cerebro enviará señales de alarma como si estuvieras en una situación de «de vida o muerte», y no te dejará descansar hasta que consumas más calorías. Puedes imaginarte a tu cuerpo como un niño pequeño en una tienda de golosinas: “¡Cómprame, cómprame!”.

Consecuencias a largo plazo

Para muchas mujeres, la costumbre de entrenar sin descanso se vuelve un ciclo difícil de romper. Las bajas en los niveles de T3 y la adaptación del cuerpo para almacenar grasa puede llevar, a largo plazo, a problemas serios como la pérdida muscular, debilidad ósea y, en el peor de los casos, enfermedades metabólicas.

Alternativas al cardio tradicional

Variedad en el enfoque

Así que, te estarás preguntando: “Bien, ¿y qué hago en lugar de ese cardio interminable?”. No temas, amiga. Hay soluciones. La clave está en variar tus entrenamientos. Intenta incorporar entrenamientos que combinen fuerza y cardio.

Si alguna vez hiciste un entrenamiento de intervalos, ya sabes la magia que puede hacer. En lugar de estar en la cinta corriendo a la misma velocidad durante 70 minutos, ¿por qué no aumentar la intensidad durante 30 segundos y luego descansar? Es como sacudir la rueda de hámster de vez en cuando para recordar que no estás atrapada en ella.

Sprints, cuestas y fuerza

Otra opción son los entrenamientos de sprint o las sesiones de trabajo en cuestas. ¿Por qué? Porque te ayudan a optimizar tu quema de grasa sin prolongar el tiempo de entrenamiento en el gimnasio. Me atrevería a decir que es casi como un leneap: más calorías, menos tiempo, y sin tener que salir de casa.

Combina esto con dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana y la historia cambia radicalmente. No solo mejorarás tu metabolismo, sino que también fortalecerás tus músculos, lo que es esencial para mantener la salud ósea. No hay que olvidar que múltiples estudios recomiendan la variabilidad en los entrenamientos para mantener una buena salud hormonal.

La importancia del equilibrio

Lo que te he dicho hasta ahora

Mantenlo en mente: el ejercicio es bueno, el equilibrio es esencial. Un enfoque de “todo o nada” puede tener consecuencias no deseadas en tu salud. Como siempre, es importante escuchar a tu cuerpo. ¿Sientes que estás demasiado fatigada? Tal vez deberías considerar reducir el tiempo en el gimnasio.

El papel de la nutrición

Además, tu nutrición jugará un papel fundamental en este proceso. Mantener un consumo adecuado de calorías y nutrientes, en especial proteínas y grasas saludables, puede ayudarte a regular tus niveles hormonales y optimizar tu rendimiento.

Así que la próxima vez que te encuentres contemplando otra obsesiva sesión de cardio de alta intensidad, pregúntate: ¿realmente estoy cuidando mi cuerpo, o solo estoy alimentando una obsesión?

Conclusiones finales

En resumen, el cardio intenso y prolongado puede tener efectos negativos en la producción de la hormona T3 en las mujeres. Lo que al principio parecía un enfoque saludable puede convertirse en un laberinto de malas decisiones. Si deseas tener éxito en tu salud física y mental, es hora de dar un paso atrás y reconsiderar tu enfoque.

Así que escucha a tu cuerpo, varía tus entrenamientos y recuerda mantener esa relación equilibrada entre ejercicio, comida y descanso. ¡Y, por favor, deja un poco de espacio en tu rutina para la diversión!

Fuentes consultadas:
1. Baylor LS, Hackney AC. Resting thyroid and leptin hormone changes in women following intense, prolonged exercise training. Eur J Appl Physiol. 2003 Jan;88(4-5):480-4.
2. Hohtari H, Pakarinen A, Kauppila A. Serum concentrations of thyrotropin, thyroxine, triiodothyronine and thyroxine binding globulin in female endurance runners and joggers. Acta Endocrinol (Copenh). 1987 Jan;114(1):41-6.

Y tú, ¿ya empezaste a cuestionar tu rutina?