En los últimos años, hemos visto una avalancha de nuevos fármacos para controlar el peso y la diabetes, desde liraglutida hasta tirzepatida. Mientras tanto, cada vez más personas se preguntan cómo pueden mejorar su salud sin recurrir a inyecciones ni pastillas. ¿Hay una respuesta más simple, quizás más natural? Bueno, lo sorprendente es que la respuesta puede estar en lo que muchos de nosotros pasamos por alto: el momento en que comemos.

El poder de los ritmos circadianos

Antes de entrar en materia, permíteme contarte una anécdota. Hace unos meses, hice un intento (desesperado) de mejorar mis hábitos alimenticios. Después de muchas horas buscando información en Internet y unas cuantas lecturas en libros de nutrición, terminé más confundido que al principio. ¿Por qué nos resulta tan complicado entender cómo funciona nuestro propio cuerpo? Pues, resulta que la naturaleza se complica a veces de forma intencionada, y una de las claves para desentrañar ese misterio está, efectivamente, en nuestros ritmos circadianos.

Esos ritmos son como el reloj interno de nuestro cuerpo. Dirigen no solo cuándo debemos dormir, sino también cuándo es el mejor momento para comer. Según Irene Domínguez, tecnóloga de los Alimentos y experta en nutrición, “el qué y el cuánto comemos importa, pero también hay que tener en cuenta cuándo lo hacemos”. ¡Bingo! Ahí está la clave.

Lo que dicen la ciencia y los expertos

Las evidencias científicas respaldan esta idea. El premio Nobel de Medicina en 2017 fue otorgado a Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young por sus investigaciones sobre los ritmos circadianos. Estos investigadores descubrieron que nuestros “genes reloj” se activan y desactivan con la luz y la oscuridad, afectando así nuestra fisiología, desde el sueño hasta la digestión. Como bien señala Domínguez, “somos seres diurnos; no podemos vivir de espaldas al sol”.

Hormonas: los verdaderos arquitectos del hambre

Una de las cosas más fascinantes que aprendí en mi búsqueda fue sobre las hormonas que regulan nuestro apetito y saciedad. ¿Te has preguntado alguna vez por qué a veces sientes un hambre voraz y otras veces podrías olvidarte de comer? ¡Las hormonas tienen mucho que ver con eso!

  • Grelina: conocida como la hormona del hambre, se libera en tu estómago cuando está vacío. En resumen, te grita: “¡Comida, ya!”
  • Leptina: producida por las células adiposas, envía señales al cerebro para indicar que has comido lo suficiente. O, como me gusta pensar, es el “señor del buffet” que te dice que ya estás lleno.
  • Insulina: es la responsable de ayudar a que la glucosa entre en tus células, además de enviar señales al cerebro cuando ya tienes energía suficiente.

La clave está en mantener un equilibrio entre estas hormonas. Si desincronizamos nuestros horarios de comida con el ciclo circadiano, podemos alterar la expresión de estas hormonas, lo que puede llevarnos a aumentar el apetito y comer en exceso. ¡Ouch!

Comer en sintonía con el reloj biológico

Pero, ¿cómo podemos aprovechar el poder de nuestros ritmos circadianos para mejorar nuestra alimentación? ¡Te lo cuento!

Desayuno: La comida más importante del día

Disculpa la interrupción, pero ¡dejemos un momento el drama hormonal a un lado! Todos hemos escuchado que el desayuno es la comida más importante del día. Eso no es solo un cliché; está respaldado por la ciencia. Irene recomienda desayunar entre la primera y segunda hora después de exponerte a la luz solar. Esto no solo te ayuda a sentirte bien despierto, sino que también prepara tu cuerpo para recibir comida.

Despertar y salir a la terraza a tomar el sol por unos minutos podría ser un gran inicio. Aún tengo que encontrar la motivación para esto; mis primeras horas del día suelen incluir mis adorados pero poco útiles memes en las redes sociales. Pero, ¿acaso no es más saludable la luz natural? Después de todo, la luminosidad del sol no solo beneficia a nuestras plantas, sino que también potencia nuestro metabolismo.

Comida: El banquete a la hora correcta

Cuando hablamos del almuerzo, Irene sugiere que sea entre las 12 y las 14 horas. Esta es la franja de tiempo en la que tu cuerpo está más preparado para aceptar nutrientes y que la grelina está en su punto más alto. Aquí está mi pequeño secreto: es esencial comer despacio. Es casi como una danza entre la comida y tus hormonas. Tómate tu tiempo y mastica bien, porque si no, te podrías acabar comiendo demasiado antes de que la leptina haga su trabajo.

Ahora, me doy cuenta de que muchos de nosotros en España tenemos la mala costumbre de comer bastante tarde. Recuerdo que en un almuerzo familiar, el reloj ya marcaba las 15:30 y aún no habíamos comenzado a comer. Tal vez deberíamos considerar esta recomendación y hacer una pequeña “revolución horaria” en la mesa.

Cena: Un enfoque ligero y temprano

Cuando cae la noche, las cosas cambian. Con la falta de luz, nuestro cuerpo comienza a prepararse para el sueño. ¡Qué malas noticias para aquellos que piensan que cenar pasta a las 22:00 es una buena idea! Como sugiere Domínguez, lo mejor es cenar ligero y durante las últimas horas de luz.

Si el sol se pone a las 18:30, deberías intentar cenar a las 19:00. Tal vez una ligera crema de verduras o una porción de proteínas magras con verduras sean tus mejores aliados en este momento. En mi experiencia, una cena ligera me ha llevado a un mejor sueño. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y evitar las comidas pesadas antes de dormir.

10 trucos para hackear tu relación con la comida

Ahora que ya sabes cómo los ritmos circadianos influyen en tu apetito, aquí hay algunos consejos prácticos para mejorar tu relación con la comida:

  1. A la luz del día: Levántate con el amanecer y busca la luz natural.
  2. Movimiento temprano: Haz una caminata corta o ejercicio para activar tu cuerpo.
  3. Desayuno a tiempo: Intenta desayunar entre las 8 y las 9, con todos los grupos de alimentos.
  4. Hidratación: No olvides tomar suficiente agua.
  5. Ritmos regulares: Adapta tus comidas a las horas de luz. Intenta comer alrededor de la 1:00 p.m.
  6. Cena ligera: Un par de horas antes de irte a la cama, elige una cena que sea fácil de digerir.
  7. Tiempo para ti: Después de cenar, desconéctate de las redes; aprovecha para leer o pasar tiempo con la familia.
  8. Acostarse pronto: Intenta dormir entre las 10:00 y las 22:30, para optimizar el descanso.
  9. Sé flexible: No te castigues si un día no puedes seguir este régimen.
  10. Escucha a tu cuerpo: Tu cuerpo a veces necesita una respuesta a sus propias señales.

Reflexiones finales

La alimentación no es solo acerca de lo que comemos, sino también de cuándo lo hacemos. Comprender la relación entre nuestros ritmos circadianos y la alimentación puede ser la clave para mantener un peso saludable y mejorar nuestro bienestar general. Claro, no hay que olvidar que cada uno de nosotros es diferente. Lo que funciona para mí puede no funcionar para ti, y está perfectamente bien.

Al final del día, se trata de escuchar a tu cuerpo y hacer lo que sea mejor para ti. El camino hacia una salud óptima no requiere de inyecciones ni fármacos milagrosos. Lo único que necesitas es un poco de luz solar y la voluntad de adaptarte a tus propios ritmos biológicos. Así que, ¿a qué esperas? ¡Es hora de escuchar a tu reloj interno y disfrutar de comer a la hora correcta!