En los últimos años, hemos presenciado una revolución en la forma en que percibimos el ejercicio y el embarazo. Lejos quedan los días en los que a las mamás se les recomendaba simplemente dar un par de paseos. Hoy en día, el entrenamiento para mujeres embarazadas es tema de conversación en gimnasios, foros y reuniones de mamás. Así que, si alguna vez te has preguntado si es seguro levantarse del sofá para hacer un par de ejercicios mientras esperas a tu pequeño, este artículo es para ti.

La sorprendente realidad detrás de las tasas de cesárea en España

Hablemos primero de un tema que a muchos no les gusta tocar: las cesáreas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las tasas de cesárea superiores al 10% no se asocian con una reducción en la mortalidad materna y neonatal, así que seguimos preguntándonos, ¿por qué en España la cifra real está mucho más elevada?

Los datos más recientes del Instituto Nacional de Estadística (INE) nos revelan que, el año pasado, 320.656 bebés vieron la luz en este país, de los cuales un asombroso 26.5% llegaron al mundo a través de una cesárea. Esto se traduce en muchas mujeres enfrentando una cirugía mayor que, aunque imprescindible en algunos casos, puede acarrear riesgos y una recuperación más prolongada. Así que, si te sientes un poco abrumada ante la idea de un parto, no estás sola.

Pero aquí está la buena noticia: Beatriz Espínola, CEO de .be entrenamiento mujer, cree que el camino hacia un parto más saludable y menos complicado puede comenzar mucho antes de que el bebé haga su entrada triunfal. Ella promueve que llegar al parto en buena forma física no solo es posible, sino esencial.

La importancia de estar en forma antes del parto

Recuerdo cuando estaba esperando a mi primogénito. Me dedicaba a hacer largas caminatas y mirar videos de yoga mientras disfrutaba de una bolsa de papas fritas. Sí, no era mi mejor momento de fitness. ¡No se lo digas a nadie! Pero aquí está el detalle: aunque esas caminatas fueron terapéuticas, no tenía idea de que una buena preparación física podría facilitar el proceso de nacimiento y ayudarme en la recuperación posterior.

Según Beatriz, “no hay ningún ejercicio que garantice que no vayas a parir por cesárea, pero aumenta tus papeletas para rendir mejor”. ¡Dicho de otra manera! Es como decir que, aunque no puedes ganar el oro en los Juegos Olímpicos solo haciendo sentadillas, definitivamente estás mejorando tus posibilidades si entrenas.

Entonces, ¿qué es lo que realmente podemos hacer? Beatriz propone un programa de entrenamiento que incluye ejercicios de fuerza y cardio adaptados al embarazo. Porque aceptar que puedes levantar pesas mientras llevas un ser humano en tu interior no debería ser un tabú, sino más bien una parte de tu rutina.

Desmontando mitos: ejercicio y embarazo no son enemigos

Aquí es donde entra el mito: muchas mujeres aún creen que hacer ejercicio durante el embarazo es peligroso, y en su lugar, se limitan a ejercicios ligeros como caminar o nadar. Pero es hora de cambiar ese chip y dejar el miedo atrás.

Es como cuando escuchas que no puedes mezclarte con el equipo de fútbol sólo porque eres mujer. ¡Cuán ridículo es eso! La realidad es que el sedentarismo en una mujer embarazada puede ser más perjudicial que un entrenamiento bien llevado. Beatriz nos recuerda que siempre que el peso y la intensidad sean adaptados, ¡hacer ejercicio es absolutamente deseable!

Cómo cuidarse durante el embarazo: cuidando el core y el suelo pélvico

Si te has tomado un momento para pensar en tu core y suelo pélvico, ¡felicitaciones! Sesenta puntos extra por estar al tanto. La importancia de cuidar estas áreas no se puede subestimar. Beatriz menciona que la clave está en el ejercicio de la respiración. Y déjame decirte, encontrar el «abrazo del bebé» puede sonar como algo que harías en un taller de yoga de San Francisco, pero es fundamental para la salud y el bienestar. Al inhalar, se abren ligeramente las costillas, y durante la exhalación, el abdomen y el suelo pélvico se activan. ¿Ves? Todo tiene sentido.

Ejercicios recomendados para embarazadas

Ahora, déjame compartir contigo algunos ejercicios que Beatriz recomienda para mantenerte en forma y lista para el gran día. Recuerda que siempre debes hablar con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios durante el embarazo.

1. Peso muerto

Coloca tus pies al ancho de tus caderas, con las piernas ligeramente flexionadas. Mantén la espalda recta y coge una barra o mancuernas. Inclina el tronco hacia adelante desde las caderas mientras bajas el peso cerca de tus piernas. Recuerda apretar los glúteos al subir. ¡Un ejercicio básico que se siente como magia!

2. Remo unilateral

Coloca una rodilla y la mano del mismo lado sobre un banco. Con el brazo contrario, coge una mancuerna y llévala hacia la cadera. Bajar de forma controlada. Es ideal para fortalecer la espalda, ¡perfecto para mantener una buena postura!

3. Zancada

Desde una posición de pie, da un paso largo hacia atrás con una pierna y flexiona ambas rodillas formando un ángulo de 90 grados. Alterna las piernas. Este ejercicio no solo es genial para tus glúteos, sino que también tonifica las piernas.

4. Sentadilla sumo

Coloca los pies más anchos que los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Sujeta una mancuerna entre las manos y baja manteniendo la espalda recta. Este ejercicio ayuda a abrir las caderas, lo que es esencial en el momento del parto.

5. Pájaro

Con una mancuerna en cada mano, inclina el tronco hacia adelante manteniéndolo recto. Luego, abre los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros y controla el movimiento al bajarlos. ¡Es como hacer una danza, pero con pesas!

Empoderar y romper estigmas

Sé que puede ser desalentador pensar en todo lo que viene. El miedo al parto es muy real, pero Beatriz enfatiza que las mujeres que se han entrenado se ven fuertes y pierden miedo. Vamos, ¿quién no querría enfrentarse al parto sintiéndose empoderada? ¡Como una verdadera guerrera!

Recuerda, la idea no es que todos deban convertirse en atletas olímpicas. Lo que se necesita es un enfoque personalizado del ejercicio y una mentalidad positiva. Al final del día, todo se reduce a cuidarnos, empoderarnos y estar preparadas para la hermosa aventura que es traer vida a este mundo.

Reflexiones finales: cada embarazo es único

El viaje del embarazo es uno de los más personales que se pueden experimentar. Ya sea que decidas hacer ejercicio de una manera más activa o que prefieras adoptar un enfoque más ligero, lo importante es que encuentres lo que funciona para ti. Escuchar a tu cuerpo y ser proactiva en cuidar tu salud te beneficiará a ti y a tu bebé.

Sumérgete en esta travesía con un enfoque positivo y mantén en mente que cada paso que das, ya sea en el sofá, en el gimnasio, o en un camino de tierra, es una construcción hacia un futuro más saludable.

Así que, asegúrate de relajarte y, sobre todo, ¡disfruta de estos momentos! Al final del día, se trata de balancear ¡y no olvides llevar tu mejor sonrisa (conseguida gracias a esas sentadillas)!